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Pocos suplementos han sido tan estudiados como la creatina monohidratada, y sin embargo pocos generan tanta desinformación en redes sociales. Entre mitos sobre “retención de líquidos” y promesas de transformación física, vale la pena repasar qué dice realmente la evidencia científica sobre este compuesto, incluyendo lo que la investigación más reciente señala sobre su efecto en la salud de las mujeres.
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La creatina es una molécula que el cuerpo produce de forma natural, principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas, y que también se obtiene a través de alimentos como la carne roja y el pescado. Se almacena sobre todo en el músculo esquelético en forma de fosfocreatina, una reserva de energía de acción rápida: durante un esfuerzo intenso y breve (una serie de fuerza, un sprint), las reservas de ATP (adenosín trifosfato) del músculo se agotan en pocos segundos, y es la fosfocreatina la que cede su grupo fosfato para regenerar ese ATP casi al instante. Cuanta mayor sea la reserva de fosfocreatina en el músculo, más margen hay antes de que aparezca la fatiga.
La forma monohidratada es, con diferencia, la más estudiada y utilizada de todas las presentaciones comerciales de creatina que existen. Variantes como el clorhidrato (HCL), la creatina alcalina, el etil éster o la creatina nitrato se comercializan como versiones “mejoradas”, generalmente con el argumento de una mayor solubilidad o menos molestias digestivas, pero ningún ensayo clínico controlado ha demostrado que superen a la monohidratada en fuerza o ganancia muscular.
La creatina es, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), el suplemento ergogénico nutricional más efectivo disponible actualmente para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa muscular magra durante el entrenamiento. Esta conclusión se basa en décadas de estudios controlados, no en testimonios anecdóticos: un metaanálisis publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, que reunió 22 estudios, encontró un aumento promedio del 8% en la fuerza máxima (1RM) y del 14% en la potencia durante ejercicios de alta intensidad, tanto en hombres como en mujeres.
Entre los beneficios respaldados por la literatura científica destacan:
Es importante aclarar que la creatina no sustituye al entrenamiento: sus beneficios aparecen sobre todo cuando se combina con un programa de ejercicio estructurado, no como un suplemento aislado.
En los últimos años se ha hablado mucho de la creatina como aliada durante la menopausia, pero conviene separar lo que la evidencia respalda con solidez de lo que todavía está en estudio. Una revisión publicada en la revista científica Nutrients (2021) sobre el uso de creatina en la salud de la mujer a lo largo de su vida señala que las mujeres, especialmente las posmenopáusicas, podrían experimentar beneficios relativos mayores que los hombres, debido a que parten de reservas naturales de creatina más bajas.
Sin embargo, el Servicio Murciano de Salud, a través de su servicio de respuestas basadas en la evidencia (Preevid), advierte que la investigación disponible sobre creatina en mujeres posmenopáusicas todavía es limitada. Su revisión destaca varios matices importantes:
En conjunto, la evidencia actual sugiere que la creatina puede ser una herramienta complementaria útil durante la menopausia, siempre asociada al ejercicio de fuerza, pero sin que existan aún pruebas sólidas de que por sí sola prevenga la pérdida ósea, algo que conviene tener en cuenta frente a las afirmaciones más entusiastas que circulan en redes sociales.
La ISSN concluye que la suplementación con creatina, tanto a corto como a largo plazo, es segura y bien tolerada en personas sanas, con estudios que han evaluado su uso continuado durante varios años sin efectos adversos graves. En su posicionamiento más reciente, la organización señala protocolos de referencia habituales en la literatura científica: una fase de carga inicial de unos días seguida de una dosis de mantenimiento diaria, aunque también existen protocolos sin fase de carga que logran resultados similares de forma más gradual, a un ritmo más lento.
En la práctica, la dosis de mantenimiento de entre 3 y 5 gramos diarios en la mayoría de los protocolos estudiados suele disolverse en agua, jugo o un batido, y muchas personas la incorporan después de entrenar junto con una comida que incluya carbohidratos o proteína, ya que algunos estudios sugieren que esto podría favorecer ligeramente su absorción. Dicho esto, la constancia diaria importa más que el horario exacto.
Dicho esto, la cantidad adecuada para cada persona depende de factores individuales como el peso corporal, el nivel de actividad física y el estado de salud general. Por eso, más allá de lo que indique la literatura científica en términos generales, lo recomendable es que cualquier persona que valore incorporar creatina, y especialmente si está atravesando la menopausia o tiene alguna condición de salud previa, consulte con un nutriólogo o médico antes de empezar a tomarla.
Un matiz útil a la hora de hacerse análisis de sangre: la suplementación con creatina eleva de forma esperable los niveles de creatinina sérica, un producto de su propio metabolismo, lo que puede confundirse con un problema renal si el médico no sabe que la persona está suplementando. No indica daño renal por sí solo, pero conviene informarlo antes de cualquier análisis.
Interpretar correctamente la evidencia científica sobre suplementos como la creatina, y saber cuándo y cómo recomendarlos según el perfil de cada paciente, es precisamente el trabajo de un nutriólogo especializado. La Licenciatura en Nutrición de la Universidad Europea en México construye esa base desde cero: fisiología, bioquímica de los alimentos y diseño de planes nutricionales personalizados, la formación necesaria para poder ejercer con criterio propio antes de recomendar cualquier suplemento a un paciente.
Para quienes ya cuentan con esa base y quieren especializarse específicamente en el rendimiento físico, la Maestría en Nutrición Deportiva de la Universidad Europea en México profundiza en el manejo de la suplementación deportiva, la planificación nutricional según el tipo de deporte y nivel del atleta, y la composición corporal, precisamente las competencias necesarias para asesorar con rigor sobre suplementos como la creatina en distintas poblaciones, incluidas mujeres en etapas como la perimenopausia o la menopausia.
Puede producirse una ligera retención de agua intramuscular durante las primeras semanas de uso, un efecto normal asociado a cómo la creatina se almacena en el músculo, distinto de la retención de líquidos subcutánea que preocupa estéticamente a muchas personas.
No es imprescindible. La literatura científica muestra que tanto los protocolos con fase de carga como los que empiezan directamente con una dosis de mantenimiento logran resultados similares, aunque estos últimos tardan algo más en mostrar efectos visibles.
La evidencia acumulada en personas sanas no muestra daño renal asociado al uso de creatina en las dosis habituales de suplementación. Personas con enfermedad renal previa deben consultar con su médico antes de tomarla.